FAZA 2: COMPETIȚII
Focus: Pregătire finală pentru semimaratoane, adaptare la efort montan, gestionarea competițiilor consecutive
Volum: ~35-40 km/săptămână în perioada pre-competiție, redus la ~15-20 km în săptămânile de competiție
A doua fază a planului de antrenament se concentrează pe pregătirea specifică pentru cele două semimaratoane montane programate în luna mai. Această fază are trei perioade distincte:
- Perioada pre-competiție (1-7 mai): Finalizarea pregătirii specifice și începerea reducerii volumului
- Perioada competitională (8-17 mai): Gestionarea a două competiții într-un interval de o săptămână
- Perioada post-competiție (18-31 mai): Recuperare adecvată și revenire la antrenament normal
PROGRAM SĂPTĂMÂNAL
| Ziua | Antrenament | Detalii | Zona |
|---|---|---|---|
| Luni | Recuperare Activă | 30 min înot sau alergare ușoară | 1 |
| Marți | Intervale pe Deal | 6-8x3 min urcări cu recuperare la coborâre | 3 |
| Miercuri | Alergare Aerobă + Forță | 45 min Z2 + exerciții forță | 2 |
| Joi | Tempo pe Teren Variat | 20 min tempo pe traseu similar cu cursă | 3 |
| Vineri | Odihnă | Recuperare completă | Recuperare |
| Sâmbătă | Alergare Lungă Specifică | 90-120 min pe teren similar competiției | 2 |
| Duminică | Drumeție Tehnică | 60-90 min pe teren tehnic | 1 |
PROGRESIE LUNARĂ
Săptămâna 1-2
Finalizarea pregătirii specifice și începerea reducerii volumului
- Menținerea volumului ridicat în prima săptămână
- Începerea reducerii treptate în săptămâna 2
- Focus pe calitatea antrenamentelor
- Volum total: ~35-40 km/săptămână
Săptămâna 3 (Pre-Competiție)
Reducerea volumului și pregătirea pentru prima competiție
- Reducerea volumului cu 30-40%
- Menținerea intensității în sesiunile cheie
- Testarea finală a echipamentului
- Volum total: ~20-25 km/săptămână
Săptămâna 4 (Competiție 1)
Prima competiție și recuperare inițială
- Semimaraton montan (8 mai)
- Recuperare activă post-cursă
- Evaluarea performanței și ajustări
- Volum total: ~15-20 km/săptămână
Săptămâna 5 (Competiție 2)
A doua competiție și începerea recuperării
- Semimaraton montan (15 mai)
- Recuperare completă post-competiții
- Evaluare și planificare pentru faza următoare
- Volum total: ~15 km/săptămână
ANTRENAMENTE CHEIE DETALIATE
Intervale pe Deal (Marți)
Zona: 3
Structură:
- Încălzire: 15-20 min alergare ușoară
- 6-8 repetări de 3 minute urcare intensă
- Recuperare: coborâre ușoară
- Răcire: 10-15 min alergare ușoară
Accent pe:
- Tehnica corectă de urcare
- Controlul respirației
- Menținerea ritmului constant
Tempo pe Teren Variat (Joi)
Zona: 3
Structură:
- Încălzire: 15 min alergare ușoară
- 20 min tempo pe traseu similar cu cursă
- Răcire: 10 min alergare ușoară
Accent pe:
- Simularea condițiilor de cursă
- Pace constantă pe porțiuni plane
- Adaptarea la variațiile de teren
Alergare Lungă Specifică (Sâmbătă)
Zona: 2
Structură:
- 90-120 minute pe teren similar competiției
- Includerea dealurilor și coborârilor tehnice
- Practicarea strategiei de alimentare
Accent pe:
- Simularea completă a condițiilor de cursă
- Gestionarea energiei pe distanță lungă
- Testarea echipamentului și alimentației
Drumeție Tehnică (Duminică)
Zona: 1
Structură:
- 60-90 minute pe teren tehnic
- Includerea urcărilor și coborârilor
- Recuperare activă după alergarea lungă
Accent pe:
- Dezvoltarea echilibrului și stabilității
- Adaptarea la terenul tehnic
- Recuperare și regenerare
SFATURI PENTRU COMPETIȚII
- Pregătire mentală: Vizualizează-ți traseul și strategia de cursă înainte de competiție.
- Echipament: Testează toate elementele în antrenamente și asigură-te că sunt confortabile.
- Alimentație: Practică strategia de alimentare în antrenamentele lungi.
- Recuperare: Respectă zilele de odihnă și recuperare între competiții.
- Flexibilitate: Fii pregătit să ajustezi planul în funcție de condițiile de zi cu zi.