FAZA 1: FUNDAȚIE
Focus: Stabilirea bazei aerobice, construirea consistenței, pregătire specifică pentru semimaratoane montane
Volum: Început la ~25 km/săptămână, creștere până la ~35 km/săptămână
Prima fază a planului de antrenament se concentrează pe construirea unei baze aerobice solide și dezvoltarea disciplinei de a alerga la intensitatea corectă, care adesea poate părea surprinzător de lentă. În această fază, accent deosebit se pune pe:
- Alergarea în zona A (125-140 bpm) pentru dezvoltarea sistemului aerobic
- Dezvoltarea forței necesare pentru alergarea pe deal
- Includerea treptată a alergărilor cu elevație pentru pregătirea semimaratoanelor montane
- Alergarea pe teren variat și tehnic pentru adaptarea specifică
- Înot ca formă de antrenament încrucișat pentru îmbunătățirea capacității cardiovasculare fără impact
PROGRAM SĂPTĂMÂNAL
| Ziua | Antrenament | Detalii | Zona |
|---|---|---|---|
| Luni | Alergare Ușoară | 30 min strict în Zona A (125-140 bpm) | A |
| Marți | Antrenament Forță + Dealuri | 30 min forță (accent pe picioare) + 4-6 repetări dealuri scurte | 2 3 |
| Miercuri | Alergare Ușoară + Alergări Scurte | 30-40 min Zona A + 6x15 sec alergări scurte cu recuperare completă | A/5 |
| Joi | Înot | 45-60 min efort moderat | 2 |
| Vineri | Odihnă | Concentrare pe calitatea somnului | Recuperare |
| Sâmbătă | Alergare Lungă cu Elevație | 60-75 min incluzând porțiuni de urcare (creștere săptămânală) | A/2 |
| Duminică | Drumeție sau Alergare pe Teren Tehnic | 45-60 min pe teren accidentat sau drumeție | A/1 |
PROGRESIE LUNARĂ
Săptămâna 1-2
Construirea bazei + introducerea elementelor de forță pentru dealuri
- Respectarea strictă a zonei de puls A (125-140 bpm)
- Introducerea exercițiilor de forță funcțională
- Alergări scurte (dealuri) pentru dezvoltarea anduranței
- Volum total: ~25 km/săptămână
Săptămâna 3-4
Creșterea duratei alergărilor lungi și a volumului de elevație
- Creșterea duratei alergării lungi la 65-70 minute
- Intensificarea ușoară a repetărilor pe deal (marți)
- Accentuarea tehnicii de alergare pe teren variat (duminică)
- Volum total: ~28-30 km/săptămână
Săptămâna 5-6
Intensificarea antrenamentelor pe deal (mai lungi sau mai abrupte)
- Dealuri mai lungi (60-90 sec) în ziua de marți
- Adăugarea unor segmente de urcare în alergarea lungă de sâmbătă
- Creșterea volumului la 30-32 km/săptămână
- Continuarea antrenamentului de forță pentru picioare
Săptămâna 7-8
Simulări de cursă pe teren similar cu traseele de semimaraton
- Alergare lungă de 75 minute cu secțiuni de urcare și coborâre
- Practicarea alimentației în timpul efortului (săptămâna 8)
- Antrenament specific pentru coborârile tehnice
- Volum total: ~35 km/săptămână
ANTRENAMENTE CHEIE DETALIATE
Antrenament Forta + Dealuri (Marti)
Zona: 2 3
Partea 1: Forta (30 minute)
Circuit de forta cu accent pe picioare si stabilizatori:
- 4 x 12 genuflexiuni
- 3 x 10 fandari pe fiecare picior
- 3 x 15 urcare pe banca/scara
- 3 x 30 sec planse
- 3 x 10 ridicari pe varfuri
Realizeaza 3-4 runde cu 45-60 sec pauza intre exercitii.
Partea 2: Dealuri (20-25 minute)
Dupa o incalzire de 5-8 minute in zona A:
- 4-6 repetari pe un deal de 30-45 secunde
- Intensitatea: efort moderat spre intens (zona 2-3), nu maximal
- Recuperare: coborare usoara inapoi la start
- Racire: 5-8 minute de alergare usoara
Progresie: Saptamana 1-2: 4 repetari; Saptamana 3-4: 5 repetari; Saptamana 5-8: 6 repetari sau deal mai lung.
Alergare Ușoară + Alergări Scurte (Miercuri)
Zona: A 5
Partea 1: Alergare Ușoară (30-40 minute)
- Alergare continuă în Zona A (125-140 bpm)
- Focus pe tehnică și respirație
- Păstrarea ritmului constant
Partea 2: Alergări Scurte
- 6 repetări de câte 15 secunde alergare accelerată
- Nu este sprint maximal, ci accelerație progresivă până la 80-90% din viteză maximă
- Recuperare completă între repetări (60-90 secunde de mers sau jogging foarte ușor)
Beneficii: Aceste alergări scurte ajută la îmbunătățirea economiei de alergare, recrutarea fibrelor musculare rapide și dezvoltarea neuromusculară, fără a adăuga oboseală semnificativă.
Alergare Lungă cu Elevație (Sâmbătă)
Zona: A 2
Aceasta este piesa centrală a săptămânii de antrenament, esențială pentru construirea rezistenței și adaptarea la efortul specific de semimaraton montan:
- Durata: 60-75 minute (crescând gradually)
- Intensitate: Majoritatea în Zona A, cu secțiuni scurte în Zona 2 pe dealuri
- Elevație: Includerea dealurilor moderate în rută
Progresie:
- Săptămâna 1-2: 60 minute, teren moderat
- Săptămâna 3-4: 65-70 minute, adăugând dealuri moderate
- Săptămâna 5-6: 70-75 minute, accentuând porțiunile de urcare
- Săptămâna 7-8: 75 minute, simulând elementele de traseu similar competiției
Sfat: În săptămânile 7-8, începe să practici strategia de nutriție și hidratare pe care o vei folosi în competiție.
Drumeție sau Alergare pe Teren Tehnic (Duminică)
Zona: A 1
Obiective:
- Construirea forței în gleznă și stabilizatorii piciorului
- Adaptarea la terenul variabil similar competițiilor
- Recuperare activă după alergarea lungă de sâmbătă
Alternarea: Poți alterna între drumeție și alergare tehnică de la o săptămână la alta, în funcție de nivelul de oboseală și disponibilitatea terenului adecvat.
SFATURI PENTRU SUCCES
- Progresie treptată: Creșterea volumului este graduală (nu mai mult de 10% pe săptămână) pentru a preveni accidentările.
- Monitorizare constantă: Urmărește pulsul și simptomele de oboseală pentru a ajusta intensitatea.
- Recuperare adecvată: Asigură-te că dormi suficient și menții o alimentație sănătoasă.
- Hidratare: Băutura suficientă înainte, în timpul și după antrenamente.
- Adaptare la vreme: Ajustează programul în funcție de condițiile meteorologice.