PLAN DE NUTRIȚIE: NEPAL 2025

Optimizare pentru VO₂ max, compoziție corporală și pregătire pentru altitudine (6400m)

Greutate: 82→78 kg

IMC: 27.7→26.3

VO₂ max: 45→55

Calorii: 2700-3200

Hidratare: 3-4L/zi

Obiectiv: 6400m

MACRONUTRIENȚI

Proteine: 1.6-1.8g/kg
~130-145g/zi
25-30% din total

Carbohidrati: 5-7g/kg
~410-570g/zi
50-60% din total

Grasimi: 1-1.2g/kg
~80-95g/zi
20-25% din total

RITM ALIMENTAR

Mic dejun (500-600 kcal)
P: 25-30g
C: 60-70g
G: 15-20g

Pranz (600-700 kcal)
P: 35-40g
C: 70-80g
G: 20-25g

Cina (500-600 kcal)
P: 35-40g
C: 50-60g
G: 20-25g

Pre-antrenament
250 kcal
C: 40-50g (IG mediu)

In timpul efortului
30-60g C/ora
Hidratare: 500-750ml/h

Post-antrenament
350 kcal
P:C = 1:3

FAZE NUTRITIONALE

FAZA 1 (Mar-Apr)
• Deficit 300-500 kcal/zi
• Proteine crescute
• Alimente integrale
• Focus pe calitate

FAZA 2 (Mai-Iun)
• Echilibru caloric
• Carbo pre-competitie
• Recuperare optimizata
• Testare strategii

FAZA 3 (Iul-Aug)
• Periodizare carbo
• Sustinere VO₂ max
• Adaptare altitudine
• Testare suplimente

FAZA 4 (Sep-Oct)
• Optimizare finala
• Simulari expeditie
• Plan altitudine
• Backup strategii

HIDRATARE

Zilnic:
• 500ml la trezire
• 250ml la 2-3 ore
• 250ml la mese
• Total: 3-4L/zi

Antrenament:
• Pre: 500ml+250ml
• In timpul: 150-250ml/15-20min
• Post: 500ml+500ml/0.5kg pierdut

ALTITUDINE

• Mese mici, frecvente
• Hidratare crescuta
• Carbo usor digerabili
• Reducere fibre
• Electroliti adecvati
• Suplimente testate

NUTRIENTI CHEIE & SUPLIMENTE

Fier:
• Carne rosie 2x/sapt
• Leguminoase
• Monitorizare status

Antioxidanti:
• 5+ portii/zi
• Fructe colorate
• Legume verzi

Vit D & Calciu:
• Peste gras
• Lactate
• Suplimentare D3

Electroliti:
• Na/K balanta
• Mg pentru crampe
• Bauturi sport