Meniuri Exemplu

Exemple de meniuri pentru fiecare fază de pregătire, adaptate cerințelor energetice și nutriționale specifice

Obiectiv: Creșterea masei musculare și îmbunătățirea compoziției corporale
Faza 1: Fundație

Meniu Exemplu - Zi de Antrenament

7:00

Mic Dejun

- Omletă din 3 ouă cu legume (ardei, ciuperci, spanac)
- 2 felii pâine integrală cu unt de arahide
- 1 banană
- Cafea sau ceai verde

550 kcal 30g Proteine 45g Carbohidrati 35g Grasimi
10:00

Gustare Pre-Antrenament

- 1 măr
- 30g migdale crude
- 1 iaurt grecesc

300 kcal 15g Proteine 25g Carbohidrati 20g Grasimi
13:00

Pranz Post-Antrenament

- 150g piept de pui la grătar
- 200g orez brun
- Salată mare de legume cu ulei de măsline
- 1 avocado

750 kcal 45g Proteine 80g Carbohidrati 30g Grasimi
16:00

Gustare Dupa-Amiaza

- Iaurt grecesc cu fructe de pădure
- Mix de nuci și semințe (30g)
- 1 măr

350 kcal 15g Proteine 30g Carbohidrati 20g Grasimi
19:30

Cina

- Somon la cuptor (150g)
- Cartofi dulci copți (200g)
- Broccoli și morcovi la abur
- Ulei de măsline și condimente

650 kcal 40g Proteine 50g Carbohidrati 35g Grasimi
Sfat: Asigura-te ca bei suficienta apa pe parcursul zilei (minim 3L) si ajusteaza portiile in functie de nevoile tale energetice.
Obiectiv: Mentinerea energiei si performantei in timpul competitiilor de pregatire
Faza 2: Competitii

Meniu Exemplu - Zi de Competitie

6:00 (3 ore inainte de start)

Mic Dejun Pre-Competitie

- Terci de ovaz cu lapte de migdale
- 1 banana
- 2 linguri miere
- Cafea (optional)

450 kcal 15g Proteine 85g Carbohidrati 10g Grasimi
8:30 (30 minute inainte de start)

Pre-Start

- Gel energetic
- 500ml apa cu electroliti

100 kcal 25g Carbohidrati Electroliti
In timpul competitiei

Nutritie in Timpul Efortului

- Gel energetic la fiecare 45-60 minute
- Batoane energetice la 2-3 ore
- 500-750ml apa cu electroliti pe ora

200-300 kcal/ora 45-60g Carbohidrati/ora 500-750ml lichide/ora
16:30

Recuperare Post-Competitie

- Shake proteic cu carbohidrati
- Banana
- Suc de visine (anti-inflamator)

350 kcal 25g Proteine 50g Carbohidrati 5g Grasimi
19:00

Cina

- Paste integrale cu pui (150g paste, 150g pui)
- Sos de rosii cu legume
- Parmezan ras (30g)
- Salata verde cu ulei de maslines

750 kcal 50g Proteine 90g Carbohidrati 25g Grasimi
Sfat: Testeaza acest plan nutritional in antrenamente inainte de competitie pentru a te asigura ca functioneaza bine pentru tine.
Obiectiv: Maximizarea performantei si adaptarea la altitudine
Faza 3: Varf

Meniu Exemplu - Zi de Antrenament la Altitudine

7:00

Mic Dejun

- Omletă din 3 ouă cu spanac si ciuperci
- 2 felii pâine integrală
- 1 avocado
- Ceai verde cu ghimbir

600 kcal 35g Proteine 40g Carbohidrati 40g Grasimi
10:30

Gustare Pre-Antrenament

- Smoothie cu fructe de padure, banana si spirulina
- Mix de nuci si semințe (30g)
- Supliment de fier si vitamina C

400 kcal 12g Proteine 45g Carbohidrati 25g Grasimi
14:00

Pranz Post-Antrenament

- Quinoa cu legume (200g)
- Piept de curcan (150g)
- Salata verde cu seminte de dovleac
- Suc de sfecla rosie

650 kcal 45g Proteine 65g Carbohidrati 20g Grasimi
17:00

Gustare Dupa-Amiaza

- Iaurt proteic cu fructe uscate
- Suc de sfecla rosie
- Mix de seminte (30g)

300 kcal 20g Proteine 35g Carbohidrati 15g Grasimi
19:30

Cina

- Peste la grătar (200g cod sau pastrav)
- Orez brun/quinoa (150g)
- Legume la abur (broccoli, morcovi, dovlecel)
- Sos de lamaie cu ulei de măsline

600 kcal 45g Proteine 55g Carbohidrati 25g Grasimi
Sfat: La altitudine, creste necesarul de calorii si hidratare. Asigura-te ca bei minim 4L de apa pe zi si creste aportul de carbohidrati cu 10-15%.
Obiectiv: Mentinerea energiei si adaptarea la conditiile extreme de altitudine
Faza 4: Expeditie

Meniu Exemplu - Zi de Ascensiune

4:00 (Inainte de Start)

Mic Dejun

- Terci instant cu lapte praf
- Cafea sau ceai fierbinte cu zahar
- Biscuiti energetici
- Supliment multivitamine

400 kcal 15g Proteine 70g Carbohidrati 10g Grasimi
In timpul ascensiunii

Nutritie pe Parcurs

- Gel energetic la fiecare ora
- Batoane energetice (usor de consumat)
- Mix de nuci si fructe uscate
- Ceai cald cu zahar in termos

150-200 kcal/ora 30-40g Carbohidrati/ora 500ml lichide/ora
La intoarcerea in tabara

Recuperare

- Supa instant cu taitei
- Shake proteic cu carbohidrati
- Ceai fierbinte cu miere
- Supliment de magneziu

500 kcal 30g Proteine 70g Carbohidrati Electroliti
19:30

Cina in Tabara

- Mancare liofilizata cu continut ridicat de proteine (ex: tocanita de vita)
- Supa instant cu taitei
- Ceai fierbinte cu miere
- Baton proteic

550 kcal 35g Proteine 65g Carbohidrati 15g Grasimi
Sfat: La altitudini extreme, apetitul scade semnificativ. Concentreaza-te pe alimente usor de consumat si digerat, si asigura-te ca bei suficiente lichide calde.