Acest grafic prezintă evoluția previzionată a volumului de antrenament pe parcursul celor 8 luni de pregătire, marcând punctele cheie și perioadele de descărcare.
PRINCIPII DE PERIODIZARE A VOLUMULUI
Volumul de antrenament reprezintă cantitatea totală de efort, de obicei măsurată în timp, distanță sau număr de repetări. Pentru pregătirea unei expediții la altitudine, volumul trebuie planificat strategic pentru a asigura adaptări fiziologice optime fără a depăși capacitatea de recuperare.
CONCEPTE CHEIE
- Supracompensare: Tendința organismului de a se adapta și de a deveni mai puternic ca răspuns la un stres adecvat
- Progresie graduală: Creșterea volumului cu 5-10% pe săptămână
- Perioada de descărcare: Reducerea periodică a volumului pentru recuperare
- Specificitate: Ajustarea volumului în funcție de tipul de antrenament
- Individualizare: Adaptarea la capacitatea personală
METRICI DE VOLUM UTILIZATE
Timp de antrenament
5-12h
ore săptămânale
Timpul total petrecut în antrenament reprezintă cea mai simplă și directă măsură a volumului.
Distanță alergare
25-60km
kilometri săptămânali
Distanța totală de alergare măsoară volumul specific pentru antrenamentul de alergare.
Elevație acumulată
800-2500m
metri diferență de nivel săptămânală
Diferența de nivel (D+) acumulată măsoară componenta de cățărare din antrenament.
Încărcare de antrenament
250-750
unități TSS/TRIMP săptămânale
Încărcarea de antrenament combină volumul cu intensitatea pentru o imagine completă.
EVOLUȚIA PREVIZIONATĂ A VOLUMULUI
EVOLUȚIA VOLUMULUI PE PARCURSUL PREGĂTIRII
Faza 1: Fundație (Martie-Aprilie)
Focus: Creșterea gradată a timpului de antrenament
- Săptămâna 1: 5-6 ore (~25 km, ~800m D+)
- Săptămâna 4: 7-8 ore (~35 km, ~1200m D+)
- Săptămâna 8: 8-9 ore (~40-45 km, ~1500m D+)
Faza 2: Competiții (Mai-Iunie)
Focus: Menținerea volumului cu accent pe calitate
- Normal: 8-10 ore (~45-50 km, ~1800m D+)
- Pre-competitie: 6-7 ore (~30-35 km)
- Post-competitie: 5-6 ore recuperare
Faza 3: Vârf (Iulie-August)
Focus: Volum maxim și specificitate montană
- Peak: 10-12 ore (~55-60 km, ~2500m D+)
- Antrenamente lungi: 3-4 ore continuu
- Weekend-uri consecutive pentru rezistenta
Faza 4: Specific Expediției (Septembrie-Octombrie)
Focus: Taper și pregătire specifică
- Săptămânile 1-4: 8-10 ore (~45-50 km)
- Săptămânile 5-6: 6-8 ore (~35-40 km)
- Săptămânile 7-8: 4-6 ore taper final