PREZENTARE GENERALĂ
Focus: Dezvoltarea capacității aerobe, adaptarea la altitudine și pregătirea specifică pentru Nepal
Durata: 8 luni de pregătire structurată
Planul de antrenament este structurat în patru faze principale, fiecare cu obiective specifice:
- Faza 1: Fundație - Dezvoltarea bazei aerobe și a forței generale
- Faza 2: Competiții - Pregătire specifică pentru semimaratoane montane
- Faza 3: Vârf - Maximizarea volumului și adaptarea la altitudine
- Faza 4: Expediție - Pregătirea finală și aclimatizarea
VO₂ MAX ȘI PERFORMANȚĂ LA ALTITUDINE
VO₂ max reprezintă capacitatea maximă a organismului de a transporta și utiliza oxigenul în timpul efortului. Acest indicator este crucial pentru performanța la altitudine, unde conținutul de oxigen din aer este redus.
Obiectiv VO₂ max pentru expeditie:
- Creștere de la 45 ml/kg/min la 52 ml/kg/min
- Perioada de dezvoltare: 8 luni
- Progres monitorizat lunar
Zone de Puls
Zona 1: Recuperare (50-60% FCM)
Intensitate foarte ușoară, folosită pentru recuperare activă și încălzire.
Zona 2: Bază Aerobă (60-70% FCM)
Intensitate ușoară, ideală pentru antrenamente lungi și dezvoltarea rezistenței de bază.
Zona 3: Tempo (70-80% FCM)
Intensitate moderată, pentru îmbunătățirea eficienței aerobe.
Zona 4: Prag Anaerob (80-90% FCM)
Intensitate ridicată, pentru creșterea pragului anaerob.
Zona 5: VO2 Max (90-100% FCM)
Intensitate maximă, pentru dezvoltarea capacității aerobe maxime.
Zona Alpină (65-75% FCM)
Zonă specială pentru antrenament la altitudine, focusată pe eficiență și adaptare.
Faza 1: Fundație
Dezvoltarea bazei aerobe și a forței generale necesare pentru antrenamentul specific.
Vezi detalii
Faza 2: Competiții
Pregătire specifică pentru semimaratoane montane și gestionarea perioadei competiționale.
Vezi detalii
Faza 3: Vârf
Maximizarea volumului și intensității pentru dezvoltarea VO₂ max și pregătirea pentru altitudine.
Vezi detalii
Recuperare
Strategii si exercitii pentru optimizarea recuperarii si prevenirea accidentarilor.
Afla mai multe