PLAN ANTRENAMENT: NEPAL 2025

Pregătire pentru altitudine (6400m) • Optimizare VO₂ max • Adaptare cardiovasculară

Altitudine: 6400m
VO₂: 45→58
FC: 65→55
Vol: 5→10h
Forță: 2x/săpt
Durata: 8 luni
FAZA 1: FUNDAȚIE (MAR-APR)
LUNI
45-60 min
Alergare aerobă: ritm constant, respirație nazală, pas relaxat. Teren plat, evită pantele.
Z1 (60-70%): 120-130 bpm
MARȚI
60 min
Circuit forță: 3x10 (genuflexiuni, flotări, abdomene, fandări). Pauză 1min între seturi.
Z2 (70-80%): 130-150 bpm
MIERCURI
40+20 min
Alergare progresivă (40min) + 6x dealuri (30sec urcare, coborâre ușoară). Pauză 2min.
Z2 (70-80%): 130-150 bpm
JOI
30-40 min
Mobilitate: 10min încălzire, stretching dinamic, foam rolling, exerciții balans.
Z1 (60-70%): 120-130 bpm
VINERI
50-60 min
Forță picioare: 4x8 (squats, lunges, step-ups). Core: planks 3x45sec, rotații 3x15.
Z2 (70-80%): 130-150 bpm
SÂMBĂTĂ
90-120 min
Alergare lungă: alternanță teren plat/deal. Hidratare 500ml/h, nutriție la 45min.
Z1-Z2: 120-150 bpm
DUMINICĂ
60-90 min
Drumeție ușoară (10-12km) sau MTB (15-20km). Focus pe tehnică și eficiență.
Z1 (60-70%): 120-130 bpm
FAZA 2: COMPETIȚII (MAI-IUN)
LUNI
30 min
Alergare recuperare: ritm foarte lejer, stretching dinamic 5min pre/post.
Z1 (60-70%): 120-130 bpm
MARȚI
60 min
Intervale: 15min încălzire, 8x3min efort maxim susținut, 2min recuperare activă.
Z4 (90-95%): 165-180 bpm
MIERCURI
45 min
Pliometrie: 4x(10 sărituri, 8 box jumps, 6 sprint 20m). Pauză 2min între seturi.
Z3 (80-90%): 150-165 bpm
JOI
45 min
Tempo: 10min încălzire, 25min ritm constant susținut, 10min revenire.
Z3 (80-90%): 150-165 bpm
VINERI
40 min
Tehnică: 6x(urcare tehnică 3min + coborâre controlată 2min). Focus pe poziție.
Z2 (70-80%): 130-150 bpm
SÂMBĂTĂ
120-180 min
Competiție/simulare: încălzire 20min, cursă 90min, cooldown 10min. Nutriție la 30min.
Z2-Z4: 130-180 bpm
DUMINICĂ
40 min
Recuperare: mers lejer 20min, stretching 10min, foam rolling 10min.
Z1 (60-70%): 120-130 bpm
FAZA 3: VÂRF (IUL-AUG)
LUNI
60-75 min
Dealuri: 8x4min urcări (grad 10-15%), coborâre activă 3min. Hidratare la 20min.
Z2 (70-80%): 130-150 bpm
MARȚI
50 min
Forță: 4x12 (squats cu rucsac 10kg, lunges cu greutăți, step-ups înalte).
Z2 (70-80%): 130-150 bpm
MIERCURI
75 min
Altitudine: 6x8min efort (mască hipoxică/elevație), 4min pauză. SpO2 >88%.
Z3 (80-90%): 150-165 bpm
JOI
90 min
Alpinism: noduri, asigurare, rapel (30min), tehnică piolet și colțari (60min).
Z2 (70-80%): 130-150 bpm
VINERI
60 min
Mixt: 4x(10min Z1 + 3min Z2 + 2min Z3). Pauză 2min între seturi.
Z1-Z3: 120-165 bpm
SÂMBĂTĂ
4-6 ore
Tură munte: +1000m altitudine, rucsac 10kg. Pauze 5min/oră, nutriție 200kcal/h.
Z1-Z2: 120-150 bpm
DUMINICĂ
30-45 min
Recuperare: stretching 15min, mobilitate 15min, meditație respirație 15min.
Z1 (60-70%): 120-130 bpm
FAZA 4: EXPEDIȚIE (SEP-OCT)
LUNI
90 min
Tehnică: echipare completă, simulări situații urgență, comunicare radio.
Z1-Z2: 120-150 bpm
MARȚI
45 min
Forță: 3x(8-10 rep), focus stabilizatori. Rucsac 15kg în exerciții.
Z2 (70-80%): 130-150 bpm
MIERCURI
120 min
Aclimatizare: urcare +600m, mască hipoxică. SpO2 și FC monitorizate 15min.
Z2-Z3: 130-165 bpm
JOI
40 min
Recuperare: yoga pentru alpiniști, exerciții respirație 4-7-8, automasaj.
Z1 (60-70%): 120-130 bpm
VINERI
180 min
Simulare: echipament complet, +800m, -15°C. Pauze tehnice 10min/oră.
Z2-Z3: 130-165 bpm
SÂMBĂTĂ
6-8 ore
Tură complexă: rucsac 20kg, mixt stâncă/gheață. Tabără la 2000m.
Z1-Z2: 120-150 bpm
DUMINICĂ
0 min
Odihnă totală: hidratare 3L, stretching ușor, analiză date săptămână.
Z1 (60-70%): <120 bpm
ZONE FC
Z1 (60-70%): 120-130 bpm
Z2 (70-80%): 130-150 bpm
Z3 (80-90%): 150-165 bpm
Z4 (90-95%): 165-180 bpm
Z5 (>95%): >180 bpm
PROGRESIE
F1: 5-7h/sapt
F2: 7-8h/sapt
F3: 8-10h/sapt
F4: 6-8h/sapt
ATENTIE
• Monitorizare HRV
• Recuperare adecvata
• Hidratare/Nutritie
• Adaptare la altitudine